근육 감소 막는 법 4가지: 근육을 지키는 방법

 

40대 이후로 근육량은 매년 점차적으로 감소하게 됩니다. 우리는 어릴 때의 탱탱한 근육을 기억하고 있지만, 나이가 들면서 그 근육들은 흐물흐물해지기 마련입니다.

 

이러한 근육 감소는 우리의 일상 생활에도 영향을 미치며, 노년기에는 더욱 심화됩니다.

 

근육 감소는 운동 능력을 떨어뜨립니다. 이에 따라 근육 감소를 막기 위해서는 올바른 식이요법과 적절한 운동이 필수적입니다.

 

이 글에서는 근육 감소를 막는 가장 효과적인 방법 4가지를 자세히 알아보겠습니다.

 

 

충분한 단백질 섭취

근육을 지키기 위해서는 충분한 영양소 섭취가 중요합니다.

 

특히, 단백질은 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 하루에 권장되는 단백질 섭취량은 1일 기준 체중 1kg당 0.8g입니다.

 

그러나 나이가 들면 소화력이 감소하여 오히려 단백질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 실제로 60세 이상의 노년 인구의 40%에서 단백질 섭취가 부족하다고 합니다.

 

단백질이 풍부한 음식

단백질이 풍부한 음식

• 닭 가슴살 - 저지방, 고단백질인 닭 가슴살은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 오븐 구이, 샐러드 등에 사용할 수 있어 다양한 요리에 활용이 가능합니다.
• 연어 - 연어는 오메가-3 지방산과 높은 단백질 함량으로 건강에 도움을 주는 식품 중 하나입니다. 연어 스테이크나 연어 샐러드로 즐길 수 있습니다.
• 녹두, 콩, 팥 - 녹두, 검은콩, 팥 등의 콩류는 식물성 단백질의 좋은 원천이며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 닭 가슴살과 함께 볶음밥이나 샐러드와 같이 먹으면 좋습니다.
• 요거트 - 그릭 요거트는 단백질이 풍부하며 소화에도 도움을 줍니다. 과일과 섞어 스무디나 간식으로 섭취할 수 있습니다.
• 견과류 - 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 좋은 지방을 함유하고 있어 간식이나 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.
• 계란 - 계란은 다양한 요리에 활용 가능한 고단백, 고영양 식품입니다. 계란 볶음밥, 스크램블 에그, 삶은 계란 등으로 다양하게 즐길 수 있습니다.
• 흰살 생선 - 흰살 생선 중에는 참치, 연어, 고등어, 대구 등이 있으며, 이들은 풍부한 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다.

 

근력 운동

근육을 유지하려면 꾸준한 운동이 필수적입니다. 유산소 운동 외에도 근력 운동이 중요합니다.

 

근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜 비만 예방에 도움을 주며 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

몸의 근육 중 약 25%는 허벅지와 엉덩이에 집중되어 있는데, 이 부위의 근력 운동은 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

 

갱년기 여성은 낮은 강도의 운동부터 시작하여 서서히 강도를 올리는 것이 좋습니다.

 

근육을 지키기 위해서는 꾸준한 운동 습관을 만들어야 합니다.

 

일상생활에서 할 수 있는 근력운동

일상생활에서 할 수 있는 근력운동

• 의자 스쿼트 - 의자에 앉아서 일어나는 동작을 반복합니다. 의자 가장자리에 앉았다 일어나고 다시 앉아서 반복합니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다.
• 계단 오르내리기 - 가정에서 혹은 직장에서 계단을 이용하여 오르내리기 운동을 할 수 있습니다. 다리 근육을 키우고 유산소 운동 효과도 있습니다.
• 벽에 기대서 앉은 상태로 버티기 - 벽에 등을 붙이고 무릎을 굽힌 상태로 앉아서 버티는 운동입니다. 대퇴사물과 복부 근육을 강화합니다.
• 물통을 이용한 웨이트 리프팅 - 물통에 물을 채운 후 손에 들고 다양한 근력운동을 수행합니다. 어깨 운동을 위해 양손에 물통을 들고 팔을 올리고 내리기 등을 할 수 있습니다.
• 가방을 이용한 웨이트 트레이닝 - 책가방이나 쇼핑백을 활용하여 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 숄더 프레스 등 다양한 운동을 시도해보세요.
• 매트를 이용한 플랭크 - 매트 위에 엎드려 팔로 지탱하거나 팔과 발을 버티는 플랭크 운동은 전신 근육을 강화하는데 효과적입니다.

 

 

비타민 D 섭취

비타민 D는 뼈 건강과 근육 대사에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합하여 단백질 합성을 촉진하고 근육 성장을 도와줍니다.

 

비타민 D가 부족하면 근력이 감소하고 근육통이 발생할 수 있으며 낙상의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

주로 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 야외 활동이 부족하거나 자외선 차단제를 많이 사용하는 경우 부족할 수 있습니다.

 

따라서 실내 생활이 많고 일조량이 부족한 겨울철에는 비타민 D 보충제를 고려해야 합니다. 비타민 D 섭취는 근육 감소 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

비타민D가 풍부한 음식

비타민D가 풍부한 음식

• 해산물 - 비타민D가 풍부한 음식 중 하나는 해산물입니다. 특히 연어, 참치, 전어와 같은 지방이 많은 해산물은 비타민D를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 해산물을 섭취함으로써 비타민D 결핍을 예방할 수 있습니다. 또한, 해산물은 오메가-3 지방산과 다양한 미네랄을 함유하고 있어 건강에 매우 좋습니다.
• 버섯 - 버섯은 비타민D가 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히 표고버섯, 목이버섯 등의 종류는 자연적으로 비타민D를 합성할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 이러한 버섯을 일상 식단에 추가하여 비타민D 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한, 버섯은 식이섬유와 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 영양가가 높습니다.
• 계란 - 계란은 비타민D가 풍부한 식품 중 하나로 알려져 있습니다. 계란 노른자에는 비타민D와 함께 다양한 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 하지만 비타민D는 계란 흰자에는 거의 함유되어 있지 않으므로 전체 계란을 섭취하는 것이 좋습니다. 계란은 단백질과 다양한 미네랄을 함유하고 있어 영양가가 높으며, 식사나 간식으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

여성호르몬 관리

여성호르몬인 에스트로겐은 근육량과 근력에 영향을 미칩니다. 에스트로겐이 감소하면 근육량이 줄어들고 근육 손상의 회복 속도가 느려질 수 있습니다.

 

식물성 에스트로겐을 다량 함유한 식품인 석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 식단에 포함시키는 것도 방법 중 하나입니다.

 

에스트로겐이 풍부한 음식

에스트로겐이 풍부한 음식

• 콩 제품 - 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부, 된장, 두유 등을 섭취하여 에스트로겐을 공급받을 수 있습니다.
• 석류 주스 - 석류 주스는 폴리페놀류와 에스트로겐과 관련된 물질을 함유하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
• 아마씨와 아마씨 오일 - 아마씨 오일은 리그난을 풍부하게 함유하고 있어 에스트로겐 섭취를 도울 수 있습니다.
• 아몬드와 땅콩 - 아몬드와 땅콩은 마그네슘과 비타민 E를 함유하여 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

마무리

이렇게 근육 감소를 막는 방법을 알고 실천하면 노년에도 건강하고 탄탄한 근육을 유지할 수 있을 것입니다.

 

건강한 근육은 일상 생활에서 수행하는 많은 활동에 도움을 주며, 노년에도 활발하게 생활하는 데 필수적입니다.

 

근육 감소를 막기 위해 이러한 방법들을 실천하는 것이 중요합니다.

 

하지만 한 가지 방법만 따르는 것보다는 종합적으로 접근하는 것이 가장 효과적일 것입니다.

 

또한, 근육 감소 예방을 위해 전문가와의 상담도 중요합니다. 개별적인 건강 상태와 필요에 따라 올바른 식사 및 운동 계획을 수립하고 여성호르몬 치료를 고려할 때에는 의사와의 상담을 통해 적절한 결정을 내리는 것이 좋습니다.

 

근육 감소는 나이와 함께 불가피한 현상이지만, 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 근육 감소를 최소화할 수 있습니다.

 

 

 

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